مادرانه

رژیم غذایی برای مادران شیرده برای رسیدن به وزن ایده آل

رژیم غذایی برای مادران شیرده

داشتن یک نوزاد تازه متولد شده یک شادی وصف ناپذیر است اما سختی ها و مشکلات خاص خود را دارد. یکی از مسائلی که اغلب مادران با آن درگیر هستند، اضافه وزن پس از زایمان است. متأسفانه، رژیم های غذایی زیادی وجود دارند که بر شیردهی شما  و نوزادتان تأثیر منفی می گذارند و شما به عنوان یک مادر قطعاً این را نمی خواهید. در این مقاله هر آنچه برای شیر دادن به نوزادتان نیاز دارید و در عین حال  رسیدن به وزن ایده آل را بیان خواهیم کرد.

 

تغذیه با شیر مادر می تواند به شما در رسیدن به وزن هدف کمک کند

ابتدا اجازه دهید سفر کاهش وزن شما پس از زایمان را به سه مرحله اصلی تقسیم کنیم:

1- اولین مورد وزن کودک شما و وزن جفت است. این مرحله ساده ترین مرحله است ،  زیرا بدن شما بلافاصله پس از زایمان ، این وزن را از دست خواهد داد.

2- مرحله دوم، از دست دادن مایعاتی است که بدن شما در طول بارداری ذخیره کرده است. این فرآیند معمولاً چند ماه پس از زایمان و توسط خود بدن اتفاق میفتد.

3- و مرحله آخر که چالش برانگیزترین مرحله است ، از دست دادن چربی های ذخیره شده در دوران بارداری است.

در دوران بارداری، بدن به دو دلیل عمده تمایل به ذخیره چربی بیشتر از حد معمول دارد.

یکی، آماده شدن برای زایمان و دوم استفاده از آن به عنوان منبعی برای تولید شیر برای شیردهی است.

بدن شما ممکن است حدود شش ماه طول بکشد تا از این چربی های ذخیره شده در تولید شیر برای نوزاد تازه متولد شده استفاده کند.

به عبارت دیگر ، بدن شما چربی ها را در زمانی که به کودک خود شیر می دهید، می سوزاند.

بنابراین علی رغم بسیاری از اعتقادات ، شیردهی می‌تواند به شما در رسیدن به وزن هدف بعد از زایمان کمک کند. مادران شیرده هنگام شیر دادن به نوزادان خود روزانه 300 تا 500 کالری می سوزانند. این با شماست که همانطور که نیاز دارید درست و سالم غذا بخورید.

مادران در دوران شیردهی چه بخورند؟ 

بسیاری از افراد به مادران شیرده توصیه می کنند که غذاهای شیرین و پرکالری زیادی بخورند. این توصیه به طور کامل صحیح نیست. مادران در شش ماه اول پس از زایمان تنها به حدود 300 کالری در روز نیاز دارند تا شیر خود را حفظ کنند. غذاهای سالم زیادی وجود دارند که به ترشح شیر کمک می کنند که  باید در رژیم غذایی خود بگنجانید.

لبنیات

متخصصان مصرف 2 تا 3 فنجان شیر یا ماست در روز را توصیه می کنند. اگر در دوران شیردهی هستید برای کاهش وزن خود، محصولات لبنی کم کالری مصرف کنید.

پروتئین ها

ماهی، مرغ و گوشت در هر رژیم غذایی مهم هستند. آنها منبع اصلی پروتئین مورد نیاز بدن شما هستند. زمانی که شیر می دهید، بهتر است حدود 90 تا 120 گرم از هر منبع پروتئینی  که ترجیح می دهید مصرف کنید.

کربوهیدرات ها

بسیاری از مادران برای کاهش وزن پس از زایمان به کاهش کربوهیدرات روی می آورند اما حقیقت این است که کربوهیدرات ها برای ترشح شیر ضروری هستند. کربوهیدرات های سالم زیادی وجود دارند که می توانید در رژیم غذایی خود استفاده کنید ، مانند سیب زمینی شیرین و نان و غلات. به خاطر داشته باشید که حذف کامل کربوهیدرات قبل از شش ماهگی عاقلانه نیست.

میوه ها و سبزیجات

مصرف روزانه میوه و سبزیجات بسیار مهم است. به خصوص آنهایی که ویتامین آ زیادی دارند. مانند زردآلو، هویج و فلفل دلمه ای.

آب

هیدراته ماندن یکی از مهمترین کارهایی است که مادران شیرده باید انجام دهند. مایعات و آب برای ترشح شیر بسیار ضروری هستند. روزانه تا 3 لیتر آب بنوشید تا بدنتان هیدراته بماند و شیرتان جریان پیدا کند.

آجیل

در دوران شیردهی یک مشت آجیل خام و بدون نمک را در رژیم غذایی خود بگنجانید. این باعث می شود شیری که به نوزاد تازه متولد شده خود می دهید سالم تر شود و شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارد.

دلایل افزایش وزن در دوران شیردهی

اگر در دوران شیردهی افزایش وزن پیدا کردید،بیشتر مربوط به رژیم غذایی شماست. برای مثال مصرف بیش ازحد قندها و چربی ها. این یک اشتباه رایج است که این غذاها باعث افزایش ترشح شیر می شوند. همچنین ، بسیاری از مادران شیرده تمایل بیشتری به خوردن غذاهای شیرین دارند. برای کاهش این مورد، هرچه  بیشتر آب بنوشید ، تمایل کمتری به خوردن غذاهای شیرین دارید.

علاوه براین ، بسیاری از مادران شیرده هنگام احساس گرسنگی ، با بی‌احتیاطی غذا می‌خورند. طبیعی است که هنگام شیردهی دائماً احساس گرسنگی کنید اما این به معنای خوردن غذاهای ناسالم یا پر کالری نیست. بهترین کار، مصرف غذاهای سالم است. این غذاها سرشار از مواد مغذی، فیبر هستند و به شما کمک می کنند برای مدت طولانی احساس سیری کنید:

  • بلغور جو دو سر
  • آجیل خام
  • دانه های کنجد
  • رازیانه
  • هویج
  • زردآلوی تازه یا خشک
  • سبزی هایی مانند اسفناج
  • کدو زرد
  • حمص
  • مجصولات لبنی
  • آب و دمنوش های گیاهی

در نهایت، شیردهی در واقع یک راه عالی برای رسیدن به وزن هدف شما پس از زایمان است. بدن ، چربی های ساخته شده دوران بارداری را در دوران شیردهی مصرف می کند اما تغذیه سالم مهمترین نکته برای رسیدن به وزن هدف در این دوران است.

منبع: https://www.mumzworld.com/

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *